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Opinión

Recetas saludables para no comerte el tarro

Marta Verona
Marta Verona 23/3/2020Comentarios

¿Nos apetece cocinar en familia? Os facilitamos tres sencillas recetas con ingredientes de fácil acceso para alimentarnos de manera saludable durante la cuarentena. Cocinar con niños, picar entre horas y degustar una receta digna del mejor restaurante son nuestras sugerencias de hoy.

En esta receta saludable los protagonistas son los pequeños de la casa. ¡Nos ponemos en marcha! El desayuno en familia es uno de los momentos que podemos disfrutar durante la cuarentena. El hecho de que los niños metan las manos en la masa y se entretengan cocinando es otra forma de jugar. Además estimulamos su creatividad. Y una ventaja más, involucrar a los más pequeños en la cocina favorece que escojan alimentos más saludables.

Una manera de que los niños coman fruta son estas tortitas, estupendas, además, para que cojan las varillas y se pongan a mezclar:

Tortitas integrales de plátano y coco
Ingredientes (para 8 tortitas pequeñas)
– 1 huevo
– 1 plátano maduro
– 200 ml de leche de coco
– 1 cucharadita de levadura química
– 100 g de harina integral
– 30 g de coco rallado
– 5 dátiles deshuesados

Elaboración:
– Machacamos, con ayuda de un tenedor, el plátano. Escoge el más maduro del frutero. Si estos días se nos ha ido de las manos la compra y hay frutas que están empezando a pasarse, no las tires. Utilízalas para endulzar de forma natural tus tortitas.
– Incorporamos el huevo, la leche de coco y los dátiles bien picaditos. Mezclamos muy bien con la ayuda de unas varillas.
– Añadimos la harina integral, el coco rallado y la levadura química. En muchas recetas de repostería se tamiza la harina. En este caso no lo haremos ya que, al ser integral, se quedaría parte del salvado en el tamiz o colador y perderíamos mucha fibra.
– Terminamos de integrar todo y echamos la mezcla, cazo a cazo, en una sartén antiadherente engrasada con un poquito de aceite de oliva. Lo ideal es que las tortitas no salgan muy grandes. De esta forma, nos serviremos dos tortitas, pero comeremos la cantidad de una grande. Es una manera genial de controlar la ingesta.
– El truco para que salgan perfectas es hacerlas a fuego medio bajo. Las acompañamos de más fruta y de coco rallado, visualmente similar al azúcar glas y notoriamente más saludable.

¿Tenemos pocas cosas en la nevera? Allá va una receta saludable de cocina de aprovechamiento para chuparse los dedos.

Nuestro aliado estos días no es sólo la despensa, también el congelador. Seguro que tienes algún corte de carne o de pollo con el que hacer un buen guiso. Por eso, aquí va una receta con una salsa digna del mejor restaurante. Y si os digo que sus ingredientes son los protagonistas de nuestro cajón de verduras, nos va a gustar aún más: la cebolla y la manzana.

Aunque esta salsa está hecha a base de hortalizas, te recomiendo unas verduritas de guarnición. Lo ideal es utilizar piezas de carne magra, es decir, con menos de un 10% de grasa entre sus componentes. Como son el lomo, el solomillo en el caso del cerdo y de la ternera o los solomillitos y pechuga en el caso del pollo. En la siguiente receta utilizamos solomillo de cerdo, ¡mira qué rica!

Solomillo de cerdo con salsa de manzana
Ingredientes para 4 personas:
– 1 solomillo de cerdo o la carne que nos venga bien
– 3 cebollas
– 2 manzanas reineta
– 1/2 vaso de coñac u otro vino para cocinar
– 300 ml de caldo de carne (si es casero, mejor qué mejor)
– 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra

Elaboración:
– En una sartén grande con aceite de oliva virgen extra, marcamos 5 minutos por cada lado el solomillo, retiramos del fuego y reservamos.
– En la misma sartén, para aprovechar el aceite, añadimos las cebollas bien picaditas y pochamos a fuego medio – bajo durante 15 minutos.
– Cuando la cebolla esté transparente, añadimos las manzanas peladas, descorazonadas y cortadas en trozos pequeños. Dejamos cocinar a fuego medio el conjunto hasta que la manzana esté deshecha, unos 10 minutos más.
– Añadimos el coñac y dejamos evaporar el alcohol. Después, cubrir con el caldo de carne y cocinar durante otros 5 minutos más.
– Trituramos muy bien la salsita, trinchamos el solomillo y lo incorporamos con la salsa para que se integren los sabores. Podemos decorar con grosellas para darle una nota de color.


¿Nos apetece picar entre horas? Toma nota de esta merienda saludable y saciante.

El yogur es el probiótico por excelencia. Un alimento fermentado que contiene microorganismos vivos beneficiosos para nuestra microbiota intestinal, es decir, las bacterias que viven en nuestro intestino. Además de saludable, si no es azucarado, tiene pocas calorías.

Para hacer más saciante esta ingesta, podemos acompañarlo con nuestra propia granola. Cereales caseros a base de avena integral, un cereal rico en fibra que va a aportarnos saciedad. Además, la granola es una receta muy versátil que nos permite aprovechar esos ingredientes que nos sobran en la despensa estos días. Apunta esta receta de granola con un toque especial:

Granola chai
Ingredientes para 4 personas:
– 240 g de copos de avena integral
– Para endulzar
o 30 g de sirope de ágave (1 cucharada sopera)
o 30 g de aceite de coco (2 cucharadas soperas)
– Toppings
o La ralladura de una naranja
o Especias chai: 1 cucharada sopera de la mezcla de vainilla, canela y jengibre en polvo, cardamomo y anís estrellado.
o 1 cucharada sopera de avellanas, pipas de calabaza, bayas de goji.
o Este es tu turno para aprovechar los ingredientes que te venga bien gastar de la despensa.

Elaboración:
– Precalentamos el horno a 180ºC
– Derretimos el aceite de coco al microondas durante 30 segundos y lo mezclamos con el sirope de ágave.
– En una fuente apta para horno, disponemos los copos de avena integral y, sobre ésta, incorporamos la mezcla anterior. Añadimos el resto de los ingredientes, excepto las bayas de goji, e integramos todo muy bien.
– Horneamos a 180ºC durante 15-20 minutos hasta que la avena quede crujiente. Echamos las bayas de goji al salir del horno. Guardamos la mezcla en un bote hermético. Si lo conservamos así nos durará hasta 15 días. ¡Apuesto que con la cuarentena no va a durar tanto!

 

¿Quién Marta Verona?

Es nutricionista y profesora e investigadora de Nutrición Culinaria en la Universidad Complutense de Madrid. Se graduó en el Máster de Cocina en el Basque Culinary Center. Y desde el año pasado colabora en Saber Vivir (TVE), donde protagoniza la sección El Menú de la Semana. Además ha sido ganadora de Masterchef en su sexta edición.


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